すらっと伸びた健康的な脚に憧れる女性は多いですよね。「自己流で脚痩せトレーニングをしているけど、イマイチ効果を感じられない…」という人は、スポーツジムでの脚痩せトレーニングがおすすめです。今回はマシンを使ったトレーニングに加え、自宅でできる簡単な「ながらストレッチ」も合わせてご紹介します。

そもそも脚が太くなってしまうのはなにが原因？

そもそも脚が太くなってしまうのにはどんな原因が考えられるのでしょうか？

むくみ

まず、多く見受けられるのがむくみにより脚が太くなってしまう事例です。脚のむくみの原因は血行不良であるケースが多く、たとえばデスクワークや立ち仕事など長時間同じ姿勢で過ごしていると、筋肉が固まることで血液を心臓まで送り返しづらくなってしまいます。それによって血液の流れが滞り、脚のむくみにつながるのです。

むくみを取るだけでも見た目がかなりスッキリしますので、脚痩せを目指す人はまずに初めにむくみの改善に取り組みましょう。

骨盤のゆがみ

骨盤のゆがみは腰周りから太ももにかけて余分な脂肪をつける原因となってしまいます。座っているとき何気なく脚を組んだり、知らず知らずのうちに猫背になっていたりしませんか？

普段から正しい姿勢を意識することで立ち姿も美しくなりますし、骨盤を正しい位置でキープし脚痩せにもつながります。また、産後などで骨盤が開いてしまっているという人は、骨盤矯正ベルトを着用したり接骨院でゆがみを改善してもらったりするのがおすすめです。

筋力の低下

筋力が下がると、それに比例して基礎代謝も下がります。基礎代謝が下がると脂肪が蓄積されやすくなり、脚が太くなる原因となってしまいます。普段運動習慣がない人は、筋力アップのため少しずつでも体を動かせるとよいですね。

老廃物の蓄積

基本的に老廃物は汗や排泄物として体の外に出ていきますが、血行が滞っていると体内に蓄積されてしまいます。老廃物の蓄積は脚のむくみの原因となり、結果として脚を太くしてしまいます。老廃物の排出にはリンパマッサージが効果的ですので、お風呂上がりや寝る前などに毎日行うようにしましょう。

スポーツジムでのおすすめ脚痩せトレーニング

それでは、スポーツジムで脚痩せを目指す際におすすめのトレーニングをご紹介します。マシンを使ったトレーニングは筋肉を効率よく鍛えることができるため、より高いダイエット効果が期待できます。

レッグプレス

レッグプレスとは、座った状態で両脚の力で重しを押し上げるマシンです。下半身を集中的に鍛えられるため、脚痩せにはもってこいです。正しいフォームの習得が難しいトレーニングとは違い、誰でも簡単に鍛えられるのも嬉しいポイントですね。回数は20回を3セットが目安です。最初から負荷をかけ過ぎず、慣れてから少しずつ負荷を大きくするようにしましょう。

レッグエクステンション

レッグエクステンションは、主に太ももの前側を鍛えるトレーニングです。足首に重りとつながったパレットがあり、脚の力でそのパレットを持ち上げることで筋肉が鍛えられるマシンで、回数は8回を3セットが目安です。とにかく回数をこなせばよいというわけではなく、1つ1つの動作をゆっくり丁寧に行うようにしましょう。

バーベルスクワット

重いバーベルを肩に担いだ状態でスクワットをするトレーニングです。バーベルの重りを調節することで、自分に合わせた負荷をかけることが可能です。主に下半身のダイエット効果が期待できますが、同時に上半身も鍛えることができます。回数は8回を3セットが目安です。負荷をかけ過ぎると体を痛めてしまうため、無理のない重さに調節しましょう。

バーベルスクワットは正しいフォームで行うことがとても重要ですので、動画でフォームを確認してみてください。トレーナーが常駐しているジムであれば指導してもらうのもよいですね。これほど下半身に集中して負荷をかけることのできるトレーニングはあまりないので、ジムに通っている人はぜひ試してみてください。

自宅でできる脚痩せトレーニング

仕事で帰宅が遅くなってしまう場合や、別の予定があってジムに行けない！という日には、自宅での脚痩せトレーニングがおすすめです。テレビやスマホを見ながらできる簡単なものばかりですので、気軽にチャレンジしてみてください！

脚パカトレーニング(太もも内側)

脚パカトレーニングは、内もものたるみに効く筋トレです。仰向けに寝た状態で天井に向かって脚をまっすぐに伸ばし、そのまま両脚を開く、閉じる、という動きを20〜30回繰り返します。反動をつけて勢いよく動かさず、ゆっくりと丁寧に動かすのがコツです。

スプリットスクワット(太もも裏側)

スプリットスクワットとは、足を前後に開いた状態でスクワットをする筋トレです。重心をまっすぐ下に落とすことを意識して取り組みましょう。慣れてきたらダンベルを持って行うことで、より引き締め効果をアップさせることができます。足を入れ替え、それぞれ10回ずつ3セットをゆっくり行いましょう。

つま先の上げ下げ運動(ふくらはぎ)

ふくらはぎ痩せにはつま先の上げ下げ運動が効果的です。椅子に座り、かかとを床につけた状態でつま先を天井に向け、ふくらはぎを伸ばします。次にかかとを上に向けてつま先を床につけ、ふくらはぎを収縮させます。足首の可動域ギリギリまで大きく動かしましょう。回数の目安は20回を3セットです。

トレーニングによる脚痩せ効果を得るには、とにかく継続することが大切です。いきなり難易度の高いトレーニングに取り組むのではなく、簡単なものを10分からでもよいので1か月、2か月と続けていくうちに、少しずつ脚が細くなっていくのを実感できるでしょう。脚が太くなる原因をしっかり理解して対策を取り、その上で無理なくトレーニングを継続していくことが大切です。この記事を参考に、理想の美脚を手に入れてくださいね。

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